Więcej niż tylko „zimowa chandra”

Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) to rodzaj depresji, której objawy pojawiają się w określonych porach roku. Najczęściej pojawiają się jesienią i zimą, kiedy dni stają się krótsze, a dostęp do naturalnego światła ograniczony. Osoby cierpiące na SAD często doświadczają obniżonego nastroju, spadku energii, trudności w koncentracji, a także zmian w apetycie i wzmożonej senności. Towarzyszy temu często izolacja społeczna – chęć unikania kontaktów z innymi ludźmi, co dodatkowo pogłębia uczucie osamotnienia i smutku.

W kontekście uzależnień SAD jest szczególnie istotnym czynnikiem ryzyka. Osoby zmagające się z depresją sezonową częściej sięgają po alkohol lub narkotyki jako formę samoleczenia, próbując złagodzić objawy obniżonego nastroju czy chronicznego zmęczenia. Osoby z SAD są nawet dwukrotnie bardziej narażone na rozwój uzależnień od alkoholu, narkotyków czy leków uspokajających w porównaniu do osób bez sezonowych wahań nastroju.

Na poziomie biologicznym przyczyną tego zjawiska są m.in. zmiany w rytmach dobowych oraz w funkcjonowaniu neuroprzekaźników. Niedobór światła słonecznego prowadzi do spadku poziomu serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju i poczucia szczęścia – oraz do wzrostu produkcji melatoniny, co skutkuje sennością i apatią.

Osoby podatne na SAD mogą więc doświadczać nasilenia objawów depresyjnych w okresach jesienno-zimowych. W konsekwencji zwiększa się ryzyko sięgania po substancje psychoaktywne.

‍

Wpływ światła i ciemności na nasz organizm

Długość dnia i ekspozycja na światło słoneczne wpływają bezpośrednio na nasz rytm dobowy oraz wydzielanie hormonów, takich jak melatonina i serotonina. W okresie jesienno-zimowym, gdy dni stają się krótsze, wzrasta poziom melatoniny, co sprzyja senności i spadkowi energii. Jednocześnie obniżenie poziomu serotoniny w mózgu może prowadzić do obniżonego nastroju i zwiększonej podatności na stres.

Brak naturalnego światła sprawia, że osoby zmagające się z SAD lub innymi zaburzeniami nastroju częściej sięgają po substancje psychoaktywne w celu poprawy samopoczucia. Badania wskazują, że światłoterapia – sztuczne naświetlanie o określonej intensywności – może skutecznie łagodzić objawy SAD i zmniejszać ryzyko sięgania po alkohol czy narkotyki jako formę samoleczenia. Dlatego właśnie terapia uzależnień często uwzględnia zalecenia dotyczące ekspozycji na światło i aktywności na świeżym powietrzu.

‍

Zmiany w zachowaniach społecznych i stylu życia

Pory roku wpływają znacząco na nasz styl życia i wzorce społeczne, a co za tym idzie – również na ryzyko sięgania po substancje psychoaktywne. Wiosną, wraz z wydłużającymi się dniami i ociepleniem pogody, ludzie wychodzą z domów, częściej spotykają się z rodziną i znajomymi oraz angażują w aktywności rekreacyjne. Choć zwiększona aktywność społeczna poprawia nastrój i kondycję psychiczną, jednocześnie zwiększa ekspozycję na alkohol i narkotyki, szczególnie w kontekście imprez plenerowych czy wydarzeń kulturalnych.

Latem obserwujemy jeszcze większą intensywność życia społecznego. Długie, słoneczne dni sprzyjają festiwalom, koncertom, wakacyjnym wyjazdom i spotkaniom towarzyskim. W tym okresie łatwiej o dostęp do alkoholu, marihuany, a także innych substancji psychoaktywnych. W połączeniu z naturalną skłonnością do eksperymentowania, zwłaszcza wśród młodych dorosłych, zwiększa to ryzyko uzależnień i nawrotów u osób w trakcie terapii.

Jesienią, wraz ze skracaniem się dni, spada aktywność na świeżym powietrzu i uczestnictwo w wydarzeniach społecznych, co może prowadzić do izolacji. Dla osób podatnych na depresję sezonową i uzależnienia oznacza to wyższe ryzyko sięgania po substancje jako formę samoleczenia lub radzenia sobie ze spadkiem nastroju. W tym okresie warto szczególnie monitorować swoje emocje i utrzymywać kontakty społeczne, aby zmniejszyć ryzyko nawrotów.

Zimą natomiast, kiedy dni są najkrótsze, a dostęp do naturalnego światła ograniczony, wiele osób spędza czas w domu, co może zwiększać poczucie izolacji i smutku. Zjawisko to sprzyja sięganiu po alkohol lub inne substancje psychoaktywne w celu poprawy nastroju. Dla osób w trakcie terapii ważne jest planowanie aktywności, uczestnictwo w grupach wsparcia i dbanie o regularny kontakt z bliskimi, aby nie dopuścić do nawrotu uzależnienia.

Świadomość sezonowych zmian w stylu życia i zachowaniach społecznych pozwala osobom zmagającym się z uzależnieniami lepiej przewidywać okresy zwiększonego ryzyka i stosować odpowiednie strategie zapobiegawcze. Dzięki temu możliwe jest zarówno utrzymanie trzeźwości, jak i zdrowia psychicznego przez cały rok.

Rola rytmu cyrkadyjskiego w uzależnieniach

Rytm cyrkadyjski to nasz wewnętrzny zegar biologiczny, który kontroluje cykle snu i czuwania, a także wpływa na nasz nastrój, poziom energii i codzienne funkcjonowanie.

Sezonowe zaburzenia afektywne (SAD) w dużej mierze wynikają z zaburzeń rytmu cyrkadyjskiego spowodowanych zmniejszoną ekspozycją na światło w okresie jesienno-zimowym. Nasz wewnętrzny zegar biologiczny, czyli rytm cyrkadyjski, potrzebuje regularnej stymulacji światłem dziennym, aby utrzymywać stabilny sen, nastrój i energię. Kiedy dni są krótsze, a światła naturalnego brakuje, rytm cyrkadyjski „rozregulowuje się”. Może to prowadzić do uczucia senności w ciągu dnia, problemów z koncentracją i spadku nastroju – typowych objawów SAD.

Dla osób zmagających się z uzależnieniami zaburzenia rytmu cyrkadyjskiego w połączeniu z SAD mogą szczególnie zwiększać ryzyko nawrotów. – jest to związane z biologicznym mechanizmem uzależnienia, który polega m.in. na poszukiwaniu substancji poprawiających nastrój.

Niska aktywność serotoniny i wysoki poziom melatoniny w organizmie prowadzą do obniżonego nastroju. Chęć „poprawienia sobie samopoczucia” może skutkować sięganiem po alkohol, narkotyki lub leki uspokajające. W ten sposób SAD i zaburzenia rytmu cyrkadyjskiego tworzą synergiczny efekt – nastrój spada, energia się zmniejsza, a podatność na używanie substancji wzrasta.

Terapia uzależnień uwzględniająca te zależności koncentruje się m.in. na stabilizacji rytmu cyrkadyjskiego. Stałe godziny snu, odpowiednia ekspozycja na światło dzienne, aktywność fizyczna i planowanie dnia pomagają złagodzić objawy SAD. Co więcej, pomagają poprawić nastrój i jednocześnie zmniejszyć ryzyko sięgania po substancje psychoaktywne.

‍

Sezonowe zmiany w leczeniu uzależnień

Badania pokazują, że w różnych porach roku osoby zmagające się z uzależnieniami mogą doświadczać zmiennego poziomu motywacji do szukania pomocy oraz różnego ryzyka nawrotów. Zimą, kiedy dni są krótsze, światła naturalnego jest mniej, a wiele osób doświadcza obniżonego nastroju lub objawów sezonowych zaburzeń afektywnych, częściej zgłaszają się po wsparcie terapeutyczne. To dobry moment na intensyfikację działań terapeutycznych – dodatkowe konsultacje, terapię poznawczo behawioralną, grupy wsparcia, czy warsztaty radzenia sobie ze stresem. To wszystko może pomóc pacjentom w utrzymaniu trzeźwości w trudnym okresie.

Latem natomiast życie towarzyskie staje się bardziej intensywne, wzrasta liczba imprez, wyjazdów i spotkań z rówieśnikami, w których często pojawia się alkohol i inne substancje psychoaktywne. W tym czasie może zwiększać się ryzyko nawrotów, nawet u osób, które dotychczas dobrze radziły sobie w terapii. Dlatego ośrodki uzależnień powinny uwzględniać te sezonowe wzorce, oferując pacjentom konkretne strategie radzenia sobie w sytuacjach ryzykownych. Przykładem jest planowanie alternatywnych aktywności, nauka asertywności czy dodatkowe sesje wsparcia grupowego.

Uwzględnienie sezonowych zmian w terapii uzależnień pozwala nie tylko na lepsze dopasowanie wsparcia do aktualnych potrzeb pacjentów, ale również na zmniejszenie ryzyka nawrotów. Dzięki temu leczenie staje się bardziej skuteczne i dostosowane do naturalnego rytmu życia pacjentów.

‍

Praktyczne wskazówki dla osób w terapii

Każda osoba zmagająca się z uzależnieniem może doświadczać okresów większego ryzyka nawrotu, które często zależą od pory roku, nastroju czy codziennych nawyków. Świadome wprowadzanie zdrowych rutyn i strategii wsparcia jest kluczowe, aby zmniejszyć podatność na sięganie po substancje i wzmocnić proces terapii.

● Światłoterapia‍

Regularna ekspozycja na naturalne światło lub stosowanie specjalnych lamp terapeutycznych może pomóc w łagodzeniu objawów sezonowych zaburzeń nastroju. Światłoterapia wspiera równowagę rytmu cyrkadyjskiego, poprawia nastrój i zwiększa energię, co w naturalny sposób zmniejsza potrzebę sięgania po substancje psychoaktywne w celu poprawy samopoczucia.

● Regularny sen

Utrzymywanie stałych godzin snu i czuwania jest niezwykle ważne. Stały rytm dnia stabilizuje emocje, poprawia koncentrację i wspomaga ogólną odporność psychiczną. Dla osób uzależnionych regularny sen jest fundamentem, który ułatwia radzenie sobie ze stresem i zmniejsza ryzyko nawrotów.

● Aktywność fizyczna

Regularny ruch, zarówno na świeżym powietrzu, jak i w formie ćwiczeń w domu czy w klubie sportowym, znacząco wpływa na poprawę nastroju. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna wspomaga wydzielanie endorfin, które naturalnie redukują stres i lęk. Dodatkowo, wprowadzenie ruchu do codziennego harmonogramu pomaga w utrzymaniu zdrowego rytmu cyrkadyjskiego i daje poczucie kontroli nad własnym ciałem.

Regularny ruch wspomaga nie tylko nastrój, ale też pomaga kontrolować masę ciała, co jest istotne dla zdrowia fizycznego i psychicznego osoby w terapii uzależnień.

‍● Wsparcie społeczne

Kontakty z bliskimi, przyjaciółmi oraz grupami wsparcia odgrywają kluczową rolę w procesie terapii. Dzielenie się swoimi emocjami i doświadczeniami pomaga zmniejszać poczucie izolacji, a jednocześnie umożliwia naukę zdrowych strategii radzenia sobie w sytuacjach stresowych. Aktywne uczestnictwo w grupach wsparcia lub regularne spotkania z terapeutą pomagają budować poczucie bezpieczeństwa i zwiększają motywację do utrzymania trzeźwości.

● Unikanie pokus

W okresach zwiększonego ryzyka, takich jak intensywne życie towarzyskie latem czy spadki nastroju zimą, warto świadomie unikać sytuacji, które mogą prowadzić do sięgania po substancje. Planowanie alternatywnych aktywności, takich jak spotkania z przyjaciółmi w bezpiecznym środowisku, hobby czy ćwiczenia fizyczne, pozwala odwrócić uwagę od pokus i wzmacnia kontrolę nad własnym zachowaniem.

● ‍Świadomość sezonowych zmian

Dodatkowo warto obserwować własne reakcje w zależności od pory roku. Jesień i zima mogą obniżać nastrój. Latem z kolei wzrasta ryzyko pokus towarzyskich. Świadomość tych zmian pozwala lepiej planować, jak sobie z nimi radzić w trudniejszych momentach.

● Pomoc specjalisty

Osoby z SAD często są leczone również farmakologicznie, np. za pomocą leków przeciwdepresyjnych, które wspomagają terapię w okresach największych spadków nastroju.